Praticar mindfulness – atenção plena em português – vai muito além de estar no momento presente, já que implica observar algumas atitudes. Neste artigo, apresento as 9 atitudes do mindfulness e como as podemos praticar no dia a dia.
O mindfulness é a prática de prestar atenção com intenção ao momento presente, adotando uma certa atitude. Esta é a definição mais consensual, trazida até nós por um dos principais responsáveis pela introdução do termo “minfulness” no Ocidente, Jon Kabat-Zinn, um médico norte-americano que estudou o budismo zen e decidiu adaptar à cultura ocidental algumas práticas, retirando-lhes qualquer pendor religioso, de forma a poderem ser praticadas por todas as pessoas, independentemente das suas crenças.
A prática da atenção plena implica, pois, que se coloque a intenção de prestar atenção ao momento presente, seja ele qual for. Por exemplo, quando estamos a preparar o jantar, podemos propor-nos reparar na textura dos legumes que descascamos, na temperatura da água que escorre da torneira e no cheiro dos vegetais; ou, quando estamos na fila do supermercado, podemos prestar atenção às pessoas que estão à nossa frente, dando conta das suas roupas e conversas, da música ambiente e até das compras que levam nos seus carrinhos.
Todavia, o que distingue esta atenção de uma mera curiosidade é a atitude que colocamos no processo. O objetivo é cultivar uma consciência de atenção plena, o que, na perspetiva de Jon Kabat-Zinn, pressupõe que toda a experiência deve ser vivida e atravessada por 9 atitudes – as atitudes fundamentais de mindfulness.
Para quê praticar mindfulness?
Vivemos todos, atualmente, de certa forma em piloto-automático e desconectados do nosso corpo, das nossas emoções e dos nossos pensamentos. Tudo isso está, permanentemente, a acontecer no interior do nosso corpo e da nossa mente, mas nós raramente damos conta, assim como também não damos conta de muito do que acontece ao longo do dia: o botão da rosa que floriu na varanda, o bebé do vizinho que nos dirigiu um sorriso, a conversa que a nossa mãe queria ter connosco, mas não tivemos tempo para ouvir.
Vivemos em piloto-automático, reagindo ao que acontece – muitas vezes, reagindo a quente, de forma irrefletida e que nos faz arrepender depois – e um dia, quando nos damos conta, já tudo passou. Porque tudo passa.
O mindfulness é uma forma de nos conectarmos mais e melhor connosco e com o mundo ao nosso redor, permitindo-nos estar mais presentes. É também uma prática informal de meditação, que podemos treinar ao longo do dia, de forma a podermos colher os seus benefícios, nomeadamente, aumentar o foco, a concentração e a resiliência, reduzir o stress, a ansiedade e a reatividade, e aumentar o bem-estar geral.
Como praticar mindfulness?
Para praticar mindfulness/atenção plena não temos de parar tudo o que estamos a fazer e adotar uma postura sentada, tal como acontece na prática formal da meditação. Na verdade, o mindfulness pratica-se precisamente com a vida a acontecer, sem alterar nada a não ser a nossa abertura e perceção face ao momento presente. Pratica-se observando as 9 atitudes do mindfulness, que apresento já de seguida.
As 9 atitudes do mindfulness
Não é fácil nem imediato pôr em prática as 9 atitudes do mindfulness perante todas as situações com que nos deparamos na vida. Por isso, sublinho que a intenção deve ser treinar. É um treino a que nos propomos. Vamos tentando, um dia de cada vez, e aceitando a experiência tal como ela se nos apresenta e a conseguimos viver – respeitando as 9 atitudes do mindfulness, que são as que apresento já de seguida.
Não julgamento – O mindfulness convida-nos a observar os nossos pensamentos e emoções, assim como a realidade que nos circunda e as experiências que vivemos, sem avaliar como coisas “boas” ou “más”, isto é, desafia-nos a olhar para as situações, emoções ou pensamentos tal como são, sem atribuir rótulos ou fazer avaliações.
Muitas vezes, julgamos automaticamente o que sentimos, pensamos e vivemos, o que pode gerar mais sofrimento. Praticar o não julgamento permite simplesmente reconhecer o que está presente, sem adicionar uma carga emocional negativa.
Paciência – Na prática do mindfulness, a atitude da paciência ajuda-nos a aceitar que tudo tem o seu tempo, o seu momento e o seu ritmo de desenvolvimento. Em vez de querermos resultados imediatos, aprendemos a respeitar o ritmo natural das coisas e dos processos. Por exemplo, não dá para apressar os ciclos da natureza, cada estação do ano tem o seu tempo para chegar, expandir-se e, depois, ir embora e ser substituída por outra.
Mente de principiante – Cultivar esta atitude implica olhar para cada experiência como se fosse a primeira vez, com um olhar de criança. Muitas vezes, a familiaridade impede-nos de ver beleza e novidade nas situações diárias, mas quando cultivamos a mente de principiante, encontramos riqueza em detalhes que antes passavam despercebidos.
Confiança – A prática da meditação e do mindfulness envolve confiar em nós e nos nossos recursos internos, nomeadamente, na nossa respiração e nas nossas emoções, sensações, pensamentos, experiências e intuições, sem necessidade de validações externas. Confiar na própria capacidade de estarmos presentes ajuda a reduzir a dúvida e a ansiedade.
Não lutar/não forçar – O mindfulness ensina-nos que nem tudo pode ser mudado imediatamente. Às vezes, é melhor simplesmente aceitar o momento presente em vez de tentar controlá-lo. Somos convidados a encontrar paz naquilo que está a acontecer no momento, interrompendo a luta para atingir um determinado resultado. Isto não significa passividade, mas sim respeito pelo que é. Por exemplo, quando estamos muito cansados, por vezes, é mais benéfico fazer uma pausa e reconhecer o cansaço, do que continuar a forçar uma situação que só prejudica a produtividade naquele momento.
Aceitação – Aceitar, em contexto do mindfulness, implica reconhecer as circunstâncias sem resistência emocional. Muitas vezes, o sofrimento que vivemos resulta da luta contra aquilo que acontece ou já aconteceu e não pode ser mudado. Um exemplo é quando damos por nós presos no trânsito. Impacientarmo-nos não vai alterar nada, bem pelo contrário, só contribui para que nos sintamos ainda pior. Como tal, em vez de nos irritarmos, a alternativa pode ser tentar aceitar a situação como ela é, aproveitando a oportunidade para ouvir música ou praticar respiração consciente.
Deixar ir (desapego) – No mindfulness, aprendemos a não nos apegarmos excessivamente a pensamentos, emoções e situações. Sabemos, por experiência, que tudo passa – o bom e o menos bom – e o desapego ajuda-nos a lidar melhor com as adversidades. Deixar ir é a atitude que nos permite fluir naturalmente naquilo que é, ganhando “distância” e conseguindo ter maior clareza de pensamento.
Gratidão – A gratidão é um dos pilares do bem-estar. No mindfulness, aprendemos a valorizar as pequenas coisas, reconhecendo o que há de positivo na vida, mesmo nos dias difíceis. Uma das propostas da atenção plena passa por mantermos um diário de gratidão (pode ser escrito, ou não), em que, diariamente, refletimos sobre coisas, pessoas, experiências pelas quais agradecemos, desde um sorriso de alguém a um prato saboroso que se provou.
Generosidade – O mindfulness inclui praticar a gentileza e a generosidade em relação aos outros e a nós. Pequenos gestos podem transformar a relação que temos com o mundo ao nosso redor, contribuindo também para mudar para melhor o mundo das pessoas com quem nos cruzamos. Por vezes, basta um sorriso ou uma palavra afável para mudar toda a experiência – a nossa e a dos outros.
Estas 9 atitudes ajudam a tornar a prática de mindfulness mais significativa e a enriquecer a experiência de cada um no caminho de uma vida com mais presença e conexão. Não existe uma ordem específica segundo a qual as atitudes devem surgir. Na verdade, cada atitude está diretamente ligada às restantes, logo, quando desenvolvemos uma, estamos também a contribuir para o desenvolvimento de todas. Boa prática!